Myter om energibalansen
GJESTEARTIKKEL
Myte: Energibalansen bestemmer endring i kroppsvekt
I en tidligere artikkel gikk jeg gjennom hvorfor det er en myte at en kan miste kroppsfett og bygge muskler på samme tid. Det kan du, og flesteparten burde. Dette er ikke den eneste misforståelsen når det kommer til energibalanse og metabolisme.
Hvis du er i en negativ energibalanse vil kroppen forbrenne noe av energien som er lagret i kroppen, og hvis du er i positiv energibalanse vil kroppen lagre energi. Dette er udiskuterbare logiske konsepter som stammer fra fysikk, den første loven om termodynamikk.
Som et resultat vil det å være i negativ energibalanse føre til tap av kroppsvekt mens positiv energibalanse til økning i kroppsvekt, stemmer ikke det? Se bildet under.
Derimot er det feil at energibalanse = endring i kroppsvekt. I noen tilfeller kan det være rett, for eksempel hos noen med en inaktiv livsstil som kun endrer kaloriinntaket sitt. Men slik som mange tolker det er det feil.
Grunnen til dette er at det er mange måter du kan endre kroppsvekten på selv om du er i energibalanse.
Når du følger et lav-karbo (ketogen) kosthold vil du mest sannsynlig redusere kroppsvekten selv om du ikke er i kaloriunderskudd. Tapet av kroppsvekt vil stamme fra vann (siden karbohydrater binder vann, reduserer en karbohydrater reduserer en også vann i kroppen), samt det har en påvirkning på elektrolytt-balansen.
Mat som fører til at man blir oppblåst og gjerne også at en holder på mer vann kan føre til vektøkning selv om en ikke er i et kalorioverskudd.
Vanndrivende midler, menstruasjonssyklusen, medisiner, endring i inntak av mineraler, tarmskylling, kreatine…
Det er mange måter å endre kroppsvekten på også over et større tidssperspektiv uten å endre kroppens energilagre.
Dessuten kan du ha en stabil kroppsvekt selv om du er i kaloriunderkudd. Dette kan du lese mer om i artikkelen min om hvorfor det er en myte at man ikke kan miste kroppsfett og bygge muskler samtidig. Her viste jeg praktiske eksempler fra kunder som også støttes av flere forskningsstudier. Du kan bygge muskler like fort som du mister fett - og kroppsvekten vil ikke endres. Dette viser derfor at energibalansen ikke nødvendigvis bestemmer endringer i kroppsvekt. Det å være i et kaloriunderskudd betyr heller ikke at en alltid reduserer kroppsvekten.
Og ja, det betyr at det å observere kaloriinntaket for når du har en stabil kroppsvekt ikke nødvendigvis blir riktig. Jeg har hatt flere kunder som har hatt en stor endring i kroppssammensetning til å med under konkurransediett hvor kaloriinntaket var under deres vedlikeholdsnivå.
Og det blir bedre.
Sannhet: Du kan øke kroppsvekten i et kaloriunderskudd
I typisk kroppsbygging “nullisme” hvor ingenting lenger betyr noe mottok jeg følgende kommetar på nettsiden min når jeg skrev at energibalansen ikke styrer kroppsvekten.
(Selv om det i teorien høres riktig ut utfordrer jeg deg til å finne noe som støtter an man kan øke et par kg i muskelmasse mens man samtidig reduserer fettmassen med 05.kg når man er i kaloriunderskudd. Lykke til.)
Jeg tar utfordringen. Hva om vi til å med dobler tallene, altså 3kg opp i muskler og 1kg ned i fettmasse?
Nedenfor er utviklingen i kroppssammensetning målt med DXA scan hos en av kundene mine. Han økte muskelmassen med 3kg mens han reduserte fettmassen med 2kg. Tidsperiode? Under en måned. Klikk her for å se hele DXA scannen.
Tror du meg ikke? I debatten min med Eric Helms angående optimalt protein inntak i kaloriunderskudd viste jeg til en studie av Maltais et al. Denne viste ingen forskjell i kroppssammensetning mellom proteininntak fra 1.1 – 2.1 g/kg. En gruppe reduserte fettmassen med 1.1kg mens de økte 1.7kg i fett-fri-masse, mens den andre gruppen reduserte 0.9kg i fettmasse og økte 1.4kg i muskelmasse. Med andre ord økte begge i muskelmasse samtidig som de mistet kroppsfett, og de økte mer i muskler enn de reduserte fettmassen. Dette var til å med i eldre forsøkspersoner.
Og det blir enda bedre.
Sannhet: Du kan redusere kroppsfett i et kalorioverskudd
“Hvis noen bygger mer muskler enn de mister kroppsfett må vedkommende ha økt kroppsvekten og derfor vært i et kalorioverskudd”. Dette var kommentarer jeg fikk når jeg prøvde å forklare det ovenfor. Men igjen, dette er basert på myten om at energibalansen bestemmer kroppsvekten.
Dette er ikke et semantiskargument hvor vi bare har ulike definisjoner. Energibalansen er et mattematisk prinsipp:
Endring i kroppsvekt = Energiinntak - energiforbruk
Med energitettheten til kroppsfett og fett-fri-masse fra Hall (2008) kan vi kalkulere kalori-overskuddet- eller -underskuddet noen var i basert på endringen i kroppssammensetning. Hvis en person øker 1.5kg i muskler og reduserer kroppfett med 0.5kg MÅ personen i løpet av perioden fra sist måling ha vært i et totalt energiunderskudd på 1810 kalorier (kcal). Dette er fysikk, ikke personlige meninger.
Hvis vi tar dette et steg videre kan vi også si at man kan miste kroppsfett selv om man er i et kalorioverskudd (!). Dette skjer dog kun hvis du bygger muskler raskt nok til å kompensere for tapet av kroppsfett.
Basert på kalkulasjonene til Hall må du øke fett-fri-masse 5.2 ganger mer enn du mister kroppsfett. Dette høres usannsynlig ut. Jeg har heller aldri sett dette i forskningsstudier.
Men basert på analyser av mine egne kunder er det mulig. Det kan til å med skje hos kvinner.
Under er et eksempel fra en kvinnelig kunde. Du kan ignorere de første målingene siden vi startet ikke samarbeidet før den siste perioden. Det betyr at hun mistet rundt 0.6-0.7kg fettmasse samtidig som hun økte fett-fri-masse med rundt 3.5kg. Det betyr at hun i denne perioden var i en positiv energibalanse på totalt 170 kalorier (kcal). Her er hele DXA rapporten. Du kan derfor uten juksemidler oppnå en reduksjon i fettmasse uten å være i kaloriunderskudd.
Sannhet: Du kan øke kroppsfett i et kaloriunderskudd
Følger man samme tankegang kan man også øke fettmassen i et kaloriunderskudd. Hvis du mister fett-fri-masse 5.2 ganger mer enn du øker i fettmasse kan du øke fettmassen, selv om du er i et kaloriunderskudd. Heldigvis er det tvilsomt dette skjer så fremt du ikke følger et skikkelig dårlig oppsett, hvis du slutter å trene, eller muligens ved sykdom eller medikamenter.
Konklusjon
Energibalanse og endring i kroppsvekt er ikke det samme.
Du kan endre kroppsvekten uten noen endring i kroppens energilagre ved endring i kroppsvann og mat i fordøyelsessystemet.
Du kan ha en stabil kroppsvekt selv om du er i et kaloriunderskudd, det betyr at du på samme tid bygger muskler og mister kroppsfett.
Hvis du øker kroppsvekten kan det fremdeles være du er i et kaloriunderskudd, siden du kan bygge muskler raskere enn du reduserer kroppsfett.
Hvis du mister kroppsvekt kan du fremdeles være i et kalorioverskudd hvis du mister mye muskelmasse.
Du kan miste kroppsfett i et kalorioverskudd hvis du har en rask økning i muskelmasse.
Og sist, du kan øke kroppsfett i et kaloriunderskudd hvis du mister store mengder muskelmasse.
Er du interessert i flere artikler som dette? Da bør du sjekke ut det nettbaserte PT kurset vårt.
