Punktforbrenning er ikke en myte alikevell?
GJESTEARTIKkEL
De fleste har ulike kroppsdeler som de ønsker å redusere kroppsfett fra. Kvinner kan streve med det kjente kroppsfettet på lår, hofter eller overarmer, mens menn vanligvis sliter med magefettet. Det kunne vært fint om vi kunne redusert fettet på disse områdene, men kan du virkelig selv velge hvor du forbrenner fett med spesifikk trening?
Tydeligvis tror de fleste at de kan dette, siden millioner av menn gjør sit-ups for å få sixpack, og kvinner gjør lårøvelser for å redusere kroppsfettet rundt lårene. Dette kan faktisk resultere i fett tap i de ønskede områdene. Et magetrenings-program kan for eksempel redusere magefettet. Dette er imidlertid ikke nødvendigvis et bevis for punktforbrenning, fordi det betyr ikke at du har mistet mer fett i mageområdet enn fra andre steder av kroppen. Trening øker energiforbruket, så hvis du forbrenner flere kalorier enn du inntar vil kroppen din forbrenne noen av sine egne energilagre, som kan komme fra fettvevet. Noe av energiforbruket kan komme fra områdene som du trente, men du kan ha mistet samme mengde fett hvis du hadde utført en annen form for trening med samme energiforbruk. Dette er prinsippet om energibalansen.
For å se om vi kan påvirke hvor kroppen din forbrenner fett med spesifikk trening må vi hva forskning på området sier om dette.
Hvorfor punktforbrenning var sett på som en myte
I 1983, undersøkte Katch et al. om et sit-ups treningsprogram bidro til å redusere magefettet. Det viste seg å ikke ha noen funksjon – sit-ups programmet påvirket ikke størrelsen/tykkelsen på fettcellene rundt magen mer enn på ryggen og rumpa hos forsøkspersonene.
En lignende studie i 2011 hadde same funn: et mageprogram reduserte ikke magefettet mer enn en kontrollgruppen som ikke trente men som hadde samme kaloriinntak.
I 2013 ble det gjort et nytt forsøkt med et annet studiedesign. Denne gangen utførte forsøkspersonene et høyt antall repetisjoner med benpress med ett ben, hvor det andre benet ikke ble trent. Benet som ble trent reduserte ikke kroppsfett noe mer enn det andre benet. Tap av kroppsfett var kun signifikant i overkroppen. Dette var ikke særlig overraskende da mange av forsøkspersonene var overvektige. Overvektige personer mister vanligvis kroppsfettet på overkroppen, inkludert det usunne magefettet rundt organene, før andre steder på kroppen. Spesielt kvinner har en tendens til å miste kroppsfett fra overkroppen raskere enn fra underkroppen på grunn av deres genetisk «pæreformede» fordeling av kroppsfett.
Kostek et al. (2007) brukte et lignende studiedesign hvor de målte kroppsfett med MR og fant ikke noe større fett tap i den styrketrente armen enn i den ikke-trente armen.
Kan også nevne at Noland & Kearney (1978) også mislyktes med å finne punktforbrenning ved å sammenligne et punktforbrenning program med et generelt program. Selv om begge programmene var egentlig kardio med egen kroppsvekt. Målingene for endring av kroppssammensetning og de statiske metodene var ikke de beste.
Disse studiene førte til at det evidensbaserte treningssamfunnet konkluderte med at punktforbrenning er en myte. Imidlertid var det ikke noe tap av total kroppsfett i studiene som utførte magetrening eller egentrening. I studien hvor de utførte maksimalt antall repetisjoner av ben, var det ingen reduksjon i fettmasse. I studien som trente armer ble ikke total fettmasse målt. Det kan derfor være at det ikke var nok fettreduksjon i noen av disse studiene til å observere en forskjell i punktforbrenning mellom gruppene.
Når ingen av gruppene reduserer kroppsfett, vil det naturligvis heller ikke oppstå noen endring i punktforbrenning mellom gruppene.
Som en konklusjon så vil ingen av disse studiene utelukke muligheten for punktforbrenning som oppstår når noen faktisk mister en betydelig mengde fett.
Den eneste studien som taler imot punktforbrenning hvor det var reduksjon i kroppsfett i de trente områdene er Kordi et al. (2015). I denne studien var det to grupper med overvektige kvinner som ble sammenlignet: kun diett vs. diett + magetrening. Begge gruppene mistet den samme mengden av både totalt kroppsfett og magefett, som ble målt med bioelektrisk-impedans-analyse. Dette kan betraktes som bevis mot punktforbrenning, men som tidligere nevnt mister overvektige kvinner ofte kroppsfett fra magen først – uansett hva de gjør (så fremt de er i kaloriunderskudd så klart). I tillegg økte ingen av gruppene i fettfri masse og det var et frafall på 25 %. Ikke at det ville ha betydd mye, siden treningsprogrammet hadde bokstavelig talt ingen progresjon: det var samme belastning (egen kroppsvekt) gjennom hele studien.
Enda viktigere, for å studere punktforbrenning så må vi se på graden av vekttap rundt magefettet sammenlignet med resten av kroppen. Bortsett fra fett reduksjon rundt magen målte de også endringer i kroppsfett rundt hofte. Det var ingen signifikant forskjell mellom gruppene. Til tross for alle begrensningene i studien – dersom punktforbrenning var en realitet – så burde vi ha sett noe evidens på det. Hvis du derimot ser på de faktiske resultatene nedenfor, så finnes det evidens. Ikke noe som er statistisk signifikant, men gruppen som trente mage reduserte mer magefett på alle de tre målingene som målte magefett, mens diett gruppen bare hadde en større reduksjon i omkretsen rundt hoften. Det er akkurat det mønsteret du forventer fra punktforbrenning: trening av mage vil redusere magefettet og redusere fettreduksjon fra andre steder. (Energibalanse gjelder fortsatt: gitt samme totale fett tap, så kan punktforbrenning bare endre forholdet mellom hvor du mister fettet).
Hittil er evidens for eller mot punktforbrenning for begrenset til å si mye om hvorvidt punktforbrenning kan oppstå ved spesifikk trening ved et kaloriunderskudd.
Ny forskning på punktforbrenning
Teoretisk sett har vi en god grunn til å tro at punktforbrenning kan oppstå. Vi vet at det skjer en nedbrytning (lipolyse) av fett i fettceller: du forbrenner mer fett i områder som er nærmere aktive muskler enn lenger borte fra aktive muskler. Mer konkret, når du trener ditt venstre ben blir mer fett forbrent fra venstre lår enn høyre lår. Lokal fettoksidasjon ser ut til å være et resultat av økt temperatur og blodstrøm nær det trente området. Dette kan øke transporten av fettforbrenningshormoner som adrenalin og noradrenalin. Signalstoffer som blir frigjort fra den aktive muskelen, som IL-6, kan også øke graden av fettoksidasjon i nærliggende fettvev.
Andre studier, som sannsynligvis er blitt glemt i dag, har faktisk rapportert signifikant punktforbrenning.
I 1965 gjennomførte Mohr den mindre kontrollerte versjonen av Kordi et al. (2015). Overvektige kvinner ble satt på et mage-treningsprogram, et merkelig et: 6 daglige isometriske kontraksjoner på gulvet med 1 sekund «bracing» og 6 sekund «hollowing». Deltakerne skulle holde kroppsvekten under studien og de som endret kroppsvekten med mer enn 3 % ble ekskludert fra studien. 2 kaliper-målinger av hudtykkelse og 2 omkretsmål fra midjen viste begge et betydelig fett tap. Gitt at det ikke skjedde noe vekttap og treningsprogrammet ikke forårsaket mye muskelvekst (ingen motstand, ingen progressiv overbelastning), må tapet av fett ha vært minimalt, og disse resultatene kan derfor tyde på en omfordeling av fettmassen, dvs. punktforbrenning. Når det er sagt kan det tenkes at kvinnene i studien fremdeles mistet kroppsfett og at det som forventet kom fra mageregionen, med andre ord er det ikke særlig overbevisende data for punktforbrenning.
I 1968, fant Olson & Edelstein at et styrketreningsprogram hvor 1 arm ble trent, og som målte hudfoldtykkelse på triceps med kaliper, resulterte i en betydelig reduksjon av fettmassen på samme arm, mens det ikke var noen endring i den utrente armen (en jevn ikke-signifikant økning). Dette kan være et resultat av kaliper-målinger, da muskelvekst kan føre til kaliper-målinger overdriver tapet av fettmasse.
Derimot antyder en nylig studie, oppsummert i infografen nedenfor, at punktforbrenning faktisk er mulig. I denne studien resulterte et benprogram i relativt høyere fettforbrenning fra underkroppen, mens trening av overkroppen resulterte i relativt høyere fettforbrenning fra overkroppen. Denne trenden dukket opp både i DXA-skanningen og i kaliper-målingene. En annen stor styrke i denne studien var at begge gruppene faktisk mistet en betydelig mengde total kroppsfett, som nesten var identisk i begge grupper. Energiinntaket endret seg ikke over studieperioden. På grunn av studiets design er denne studien uten tvil den første virkelig relevante studien på punktforbrenning.
Punktforbrenning rapporteres også etter bruk av visse farmasøytiske injeksjoner og salver [1, 2], selv om du sannsynligvis ikke vil legge mye penger i noen av de kommersielt tilgjengelige «kremene» for fettreduksjon.
Det neste spørsmålet er: hvis punktforbrenning er reelt, hvor stor er effekten av det? I infografen over så kan du se at det lokale fett tapet er betydelig. Imidlertid ble punktforbrenning i denne studien sannsynligvis forbedret ved tillegg av kardio etter styrketreningen. Basert på vår forståelse av punktforbrenning, vil høyintensitetstrening være mest effektiv for å øke kroppstemperaturen, øke fettforbrennende hormoner og blodsirkulasjon. Dette vil resultere i mobilisering av fettsyrene fra fettcellene. Imidlertid må dette fortsatt følges opp av faktisk oksidasjon av fettsyrene i muskelvev. Ellers kan fettsyrene bli lagret igjen, og akutt punkt mobilisering av kroppsfett vil ikke resultere i faktisk punktforbrenning.
Som støtte for punktforbrenning under andre situasjoner har tennisspillere generelt en arm som er mer muskuløs enn den andre, selv om den armen ikke er slankere. For at punktforbrenning skal skje er det sannsynligvis nødvendig med følgende forhold.
1. Høy belastning
Musklene i nærheten av kroppsdelene hvor punktforbrenning er ønskelig må sannsynligvis trenes med stor belastning (> 70 % 1RM) for å fremme en tilstrekkelig økning i kroppstemperatur, blodsirkulasjon og hormonutskillelse. Styrketrening kan være nødvendig, men husk at dette også kan føre til større muskler.
Så hvis du er en mann som ønsker en slankere midje, kan tung magetrening være negativt hvis det fører til en større muskelvekst i magemusklene dine enn det leder til reduksjon av magefettet.
For kvinner kan tunge triceps-øvelser for punktforbrenning med mål om å redusere overarmsfettet være negativt hvis en ikke ønsker muskelvekst i armene.
2. Etterfulgt av trening som fører til et høyt energiforbruk
Punktforbrenning i seg selv fungerer ikke – en må følge opp med mer trening for å forbrenne de mobiliserte fettsyrene og gjøre om akutt lipolyse/forbrenning til faktisk punktforbrenning. Kardio eller for eksempel fullkroppstrening er gode alternativer. Når en skal gjøre kardio må en være oppmerksom på å balansere den potensielt negative forstyrrende effekten mellom kardio og styrketrening med fordel for punktforbrenning.
3. Energiunderskudd
Punktforbrenning ser ut til å være umulig hvis man ikke er i kaloriunderskudd. Uendelig mange sit-ups vil ikke gi deg sixpack uten stor nok reduksjon i totalt kroppsfett. Ei heller vil uendelig gåing på ei tredemølle føre reduksjon av appelsinhud på lårene uten stor nok reduksjon i totalt kroppsfett.
Dersom disse betingelsene er oppfylt kan det være mulig å oppnå punktforbrenning og fett-reduksjon i de kroppsdelene en ønsker. Interessant nok så er disse forholdene noe veldig mange fitness-modeller har drevet med lenge, altså mageøvelser etterfulgt av kardio.
De ovennevnte 3 forholdene, kombinert med den forstyrrende effekten fra kardio og ofte uønsket muskelvekst av midjen fra for mye magetrening, begrenser imidlertid den praktiske bruken for de fleste mannlige kroppsbyggere som ønsker maksimal muskelvekst og mindre magefett. Andre kan derimot ta i bruk punktforbrenning. For eksempel, hvis du er en kvinne som ikke ønsker større brystmuskler, er det enda en grunn til å ikke trene de, da det kan redusere bryststørrelsen i et kaloriunderskudd. Hos menn som trener kardio og som vil redusere midjen, kan tunge mageøvelser før utholdenhetstrening sørge for at man forbrenner fett fra magen.
Punktforbrening er kanskje ikke en myte likevel.
Er du interessert i flere artikler som dette? Da bør du sjekke ut det nettbaserte PT-kurset vårt.
