Det beste tidspunktet å trene på
GJESTEARTIKKEL
Det optimale tidspunktet på dagen for trening er vanligvis ikke noe folk flest tenker på – likevel kan en ifølge forskningen optimalisere når å døgnet man trener. Ved å planlegge treningsplanen i henhold til din døgnrytme kan du bli sterkere, raskere og mer eksplosiv. Dette kan videre føre til mer muskelvekst, øke fleksibiliteten din, redusere sjansen for skader, og muligens søvnen
Høres dette for godt ut til å være sant? Flere studier har sett på langsiktig muskelstørrelse og styrkeøkninger hos personer som deltar i gruppetrening på forskjellige tider om dagen. Selv når folk regelmessig trener ved samme tidspunnkt er styrkeøkningene generelt litt høyere og muskelvekst opptil 84 % høyere – ved å trene om kvelden i stedet for om morgenen.
Forskningen bak
Küüsmaa et al. (2016) studerte effektiviteten av et 24-ukers treningsprogram som ble trent om morgenen mellom 06:30 – 10:00, eller på kvelden mellom 16:30 – 20:00. Sel om begge gruppene økte i både styrke- og utholdenhetsprestasjonen , oppnådde kveldsgruppen mer muskelvekst: se grafen.
I tråd med økt muskelvekst er anabolske signaler til muskelen etter en trening høyere på ettermiddagen enn om morgenen [2].
Laczo et al. presenterte også følgende data ved den 7. internasjonale konferansen om styrketrening i 2010: mer muskelvekst i beina etter et treningsprogram utført om ettermiddag vs. morgenen.
Malhotra et al. (2014) studerte hvordan trening om morgenen i forhold til trening om kvelden påvirket kraftutvikling. Økning i styrke var betydelig større om kvelden for eksentrisk trening: 29 % vs. 23 %. For konsentrisk trening var det en ørliten forskjell til fordel for kveldstrening, 23 % vs. 21 %.
Tim Scheett utførte en studie med kroppsbyggere som deltakere. Halvparten av deltakerne trente før klokken 10 om morgenen, den andre halvparten etter klokken 6 om kvelden. Selv om resultatene aldri ble publisert utenfor NSCA-konferansen i 2005 og det ikke var statistisk signifikant mellom gruppene, noe et lavt antall forsøkspersoner kan være grunnen til, kan du se på dataene nedenfor: Resultatene tyder på at gruppen som trente om kvelden hadde gunstigere endringer i kroppssammensetningen.
Sedliak et al. (2009) studerte veltrente menn som trente rundt klokken 8 om morgenen eller 6 om kvelden. Igjen var det ikke noen statistisk signifikante endringer i styrke eller muskelvekst. Nedenfor kan du se en oversikt over muskelvekst. Det er sannsynlig at forskjellen i muskelvekst ikke oppnådde en statistisk signifikant forskjell på grunn av lav statistisk styrke da det kun var 7 og 9 menn i treningsgruppene og studien varte i kun 10 uker.
Ikke all forskning viser at det å trene senere på dagen er en fordel. Sedliak et al. (2017) fant samme respons i anabolske signaler, hormonelle effekter, muskelvekst og styrke hos utrente menn i løpet av en periode med trening om morning vs. kveld. Det var kun 7 og 11 deltakere i gruppene, noe som resulterte i såpass lav statistisk styrke at selv en middels effektstørrelse ville ikke vært mulig å oppdage. De kunne ikke engang finne signifikante korrelasjoner mellom de ulike målingene av muskelvekst, så hvis det faktisk var en fordel med å trene på ettermiddagen, noe andre studier antyder, kan den store variasjonen ha ført til at en ikke hadde stor nok statistisk styrke til å oppdage det. Den tidligere nevnte studien fra samme forskningsgruppe oppdaget forskjell mellom gruppene etter 11 uker, mens denne studien kun var 11 uker, som kan ha vært for kort.
Hva slags magi foregår her? Hvorfor vil tiden på dagen påvirke hvor mye muskler du oppnår etter trening? Det er på grunn av døgnrytmen din.
Døgnrytme 101
Døgnrytmen er en daglig syklus med biologisk aktivitet. Kroppen din har en indre klokke som regulerer når du skal aktivere hvert system i kroppen. Faktisk har deler av hjernen din («suprachiasmatic nucleus» (SCN)), innebygde molekylære elektriske signaler som fungerer nokså likt som en pacemaker. Derfor kalles SCN ofte din indre eller biologiske klokke. SCN samhandler med nesten alle hovedsystemer i kroppen din, inkludert hormonproduksjon og aktivitet i sentralnervesystemet. Se på bildet nedenfor for eksempler på biokjemiske og fysiologiske endringer i en 24-timers biorytme. [1]
Vær oppmerksom på at klokketidene er i forhold til livsstil og miljø – hvor de viktigste faktorene er tidspunktet du sover, arbeider og får dagslys. Tenk på klokketidene som gjennomsnitt for en vanlig person i Norge som jobber 8 til 4 og sover fra 11 til 7.
For idrettsutøvere er systematiske daglige variasjoner i kroppstemperatur, energimetabolisme og hormonelle miljø de viktigste faktorene som påvirkes av din døgnrytme. La oss først se på «alfahormonet» testosteron og stresshormonet kortisol.
Forholdet mellom testosteron og kortisol –og maksimal anabolisme
Det er allment kjent at høye testosteronnivåer er oppbyggende og dermed gunstige for muskelvekst og styrkeøkning, mens kortisol har nedbrytende effekter og at høye nivåer kan være negativt. Derfor brukes vanligvis testosteron til kortisol forholdet, eller T/K-forholdet som en markør for anabolisme i vev, samt et mål for overtrening [1, 2]. Det kan derfor være gunstig å trene den tiden på dagen når T/K-forholdet er høyest.
Testosteronproduksjonen er høy om natten og lav om dagen: se grafen under.
Som du kan ekstrapolere fra grafene ovenfor er T/K-forholdet høyest på ettermiddagen og kvelden [1, 2, 3]. I løpet av dette tidspunktet vil trening føre til en lav økning i kortisol og stor økningen i testosteron [1, 2]. Andre studier har funnet ut at rugby spillere får mer styrke og muskelmasse med et styrketreningsprogram som fører til høy testosteron utskillelse sammenlignet med et program som fører til lav testosteron utskillelse.
Det kunne vært at hormon miljøet på ettermiddag/kveld er optimalt for maksimal muskel anabolisme. Men andre har ikke funnet noen sammenheng mellom akutt hormonrespons og muskelvekst [1, 2, 3].
Kroppens kjernetemperatur
Mye mindre omstridt er kroppens kjernetemperatur. Kroppens kjernetemperatur er temperaturen som er nødvendig for at sentrale organer skal fungere. Enzymatiske reaksjoner er ekstremt følsomme for små variasjoner i kroppens kjernetemperatur. Den optimale temperaturen for de biologiske systemene som er involvert i fysisk trening med høy intensitet er relativt høy. Høy kjernetemperatur øker hastigheten på nerveimpulser, leddmobilitet, glukosemetabolisme og blodstrøm til musklene. De fleste kan oppnå høyere muskelaktivering om kvelden i forhold til morgenen. Som et resultat korrelerer kroppens kjernetemperaturen med prestasjon. Folk er normalt sterkest når kjernetemperaturen i kroppen når sin daglige topp.
Kjernetemperaturen er lav om natten, stiger raskt ved oppvåkning og når sin maksimale nivå om kvelden: se grafen under.
Middelaldrende oppnår høyeste ytelse for styrke tidligere enn yngre. I temperatur diagrammet ovenfor representerer de svarte punktene middelaldrende personer.
Den optimale kroppstemperaturen for styrketrening oppstår normalt ved sen ettermiddag til tidlig kveld [1, 2, 3]. Det er tidspunktet når fleksibilitet, kraft og muskelstyrke når sitt daglige maks.
Verdt å nevne er at de fleste idrettsrekorder er tatt tidlig på kvelden.
Maksimal ytelse (akrofase) varierer for hver aktivitet. For eksempel: prestasjon i svømming er best noen timer senere på kvelden i motsetning til de fleste andre aktiviteter. Generelt ser døgnrytmen ut til å ha mindre effekt på utholdenhetsprestasjon [1, 2]. Se tabellen under for en oversikt over ulike prestasjoner [1].
Høyere prestasjon kan selvsagt føre til mer muskelvekst. Totalt sett kan det anabolske hormon miljøet sammen med høyere ytelse som følge av en høyere kjernetemperatur forklare hvorfor forskningen finner mer muskelvekst og styrkefremgang når man trener senere på dagen sammenlignet med tidligere på dagen. Det fører til spørsmålet: Når på dagen er det optimalt å trene?
Det beste tidspunktet for å trene
Basert på døgnrytmen til hormonene dine, genuttrykk og kjernetemperatur, er det best å planlegge treningsøktene på tidspunktet mellom klokken 14.30 og 20.30. Det gjelder hvis du har en normal biorytme og sover om natten fra omtrent klokken 11-12 til 07-08.
For de med en uregelmessig døgnrytme (spesielt studenter) er det best å vente minst 6 timer etter en har våknet før en trener. Den optimale treningstiden vil da være nærmere klokken 20.30 enn klokken 14.30.
Imidlertid kan forskjellige personer ha en vesentlig annerledes biorytme. Prestasjon og treningstilpasninger har en høy korrelasjon, så en god regel er å trene når en personlig presterer best [1, 2]. Den individuelle variasjonen forklarer nok også hvorfor forskningen på dette området ikke er helt tydelig. Noen mennesker er typiske «morgenfugler», og de viser langt mindre tap av ytelse om morgenen enn typiske «nattugler». Folk varierer også i den grad de kan tilpasse seg morgentrening. Noen mennesker kan derfor ha en god treningsøkt tidlig på morgenen.
Når du eksperimenterer med når på døgnet du presterer best kan du bruke hjertefrekvensen som en retningslinje.Hvilepuls og kroppens kjernetemperatur har en høy korrelasjon. Det vil si at når hvilepulsen i løpet av dagen er høyest er det best å trene. Ulempen er at temperaturmålinger fra munn eller under armene er ikke nøyaktige nok til å måle døgnrytmen [2]. Gullstandarden for å måle kroppstemperaturen er å stikke et termometer opp rompa, men det er sannsynligvis kun for de mest ekstreme. Som noen forskere uttaler seg, “kroppens kjernetemperaturen blir ofte målt ved hjelp av et termometer som føres 10 til 12 cm opp i endetarmen. Deltakerne er ikke alltid komfortable med dette […]”.
Hva om du ikke kan trene på et optimalt tidspunkt?
Alle har ikke mulighet til å trene når det er best å trene – men for de fleste er dette bare en unnskyldning. Det å «ikke ha tid» til å trene betyr faktisk at ”jeg verdsetter trening mindre enn det jeg skal gjøre i stedet”. Det en bruker tiden på er det en prioriterer. På tysk er ordet for prioritet uttalt som tysk ekvivalent av «prioritet». Tid er lik prioritet.
Når det er sagt er det en realitet at alle ikke har mulighet til å legge treningen på det tidspunktet som er optimalt, og i tillegg går ikke livet alltid som planlagt. Våre tidsplaner må planlegges og man må ta stilling til arbeid, studie, familie og andre daglige aktiviteter. Så hva gjør en hvis en ikke kan trene når en vil?
Strategi 1: Koffein
Koffein er et effektivt stimulerende stoff som kan hjelpe til å våkne. Det er derfor det bidrar til å motvirke søvnmangel så effektivt. En morning dose koffein på omtrent 250 mg (3 mg/kg) øker nevromuskulær ytelse slik at ytelsen nesten er på samme nivå som senere på dagen.
Som du ser i grafen under var det fortsatt en trend for lavere ytelse i morning + koffein-gruppen sammenlignet med kveldsgruppen, selv om kveldsgruppen ikke brukte koffein. Men denne forskjellen var ikke statistisk signifikant. Dette kan ha vært på grunn av få deltakere (N=12) som fører til lav statistisk styrke, som kan ha vært årsaken til at en ikke oppdaget eventuelle prestasjonsforskjeller.
Det er flere grunner til at koffein om morgenen ikke er 100 % optimal.
Koffein reduserer T/K-forholdet.
Koffein øker ikke veksthormoner opp til samme nivå som det er ved ettermiddagen.
Hvis du daglig inntar mer enn 50-100 mg koffein vil du utvikle en toleranse for koffeinens ergogene effekter.
Konsum av koffein om natten kan forstyrre søvnen.
Strategi 2: Vær konsekvent
Den andre strategien for å øke ytelsen når du trener på en suboptimal treningstid er å sørge for at du alltid trener på samme tid. Kroppen din vil tilpasse sin døgnrytme til morgentrening og minske nedgangen i ytelsen på den tiden [1, 2].
Det ser imidlertid ut til at biorytmen ikke klarer å tilpasse seg trening tidlig om morgenen nok til at en presterer 100% på samme nivå som senere på dagen. Nervesystemet tilpasser seg nokså bra, men fysiologiske systemer som hormonproduksjon tilpasser seg dårligere. Dette ser man igjen i forskningen: muskelvekst er sterkere påvirket av trening om morgenen enn hva styrke er.
Du kan derimot i stor grad endre din optimale treningstid med å kontrollere døgnrytmen ved hjelp av tilskudd, lysterapi og konsekvent ernæring og trening, og da oppnå samme resultater når du trener om morgenen sammenlignet med trening senere på dagen.
Unntaket til regelen
Hvis du har en jobb som er veldig stressende kan det være bedre å trene under lunsj enn etter jobb. Psykisk stress, for eksempel om du har stort ansvar, lang reisevei eller fysisk tung jobb kan det slite på kroppen. Trettheten fra arbeidet kan da motvirke fordelene med optimal fysisk tilstand senere på dagen. Minst en studie viser at hos skiftarbeidere oppstår en størst ytelse før jobb, deretter i lunsjen, og lavest etter jobb. Så hvis du blir veldig sliten av jobben kan det være lurt å planlegge treningsøktene før jobb eller i lunsjen. Merk deg at dette spesielt gjelder fysisk tretthet, ikke nødvendigvis mental tretthet.
Konklusjon
Få tenker på hva som er det beste tidspunktet å trene på. Enda færre har disiplinen til å planlegge treningsøktene sine for når kroppen er biologisk klar for maksimal ytelse. Det er kjipt å bruke utallige timer på trening når kroppen ikke er klar til å yte eller restituere på sitt beste. Ved å følge denne veiledningen kan du optimalisere treningsplanen og få raskere resultater: Alt uten å trene mer eller endre kostholdet ditt.
Selvfølgelig er trening i seg selv viktigere enn når du trener, så hvis timeplanen din forhindrer deg fra trening på ettermiddagen er det bedre å i alle fall trene når en kan. Hvis du er en typisk morgenperson, kan dette virke bra for deg.
Viktige råd å ta med seg videre
• Din døgnrytme er en 24-timers syklus med biologisk aktivitet styrt av din indre klokke. Din søvnsyklus er én av mange systemer som påvirkes av din døgnrytme.
• Ditt hormonelle miljø, genuttrykk og kroppstemperatur har en døgnrytme. For de aller fleste resulterer dette til økt fysisk prestasjon og restitusjon på kveld vs. morning.
• Hvis du har en vanlig syklus er den beste tiden å trene vanligvis mellom klokken 14.30 og 20.30.
• Du kan fastsette ditt beste tidspunkt for trening ved å måle maksimal hvilepuls og prestasjon.
• Noen mennesker oppnår god effekt ved treningsøkter om morgenen.
• Hvis du ikke kan trene når kroppen din kan prestere best kan du supplere med koffein før treningen og planlegge treningsøktene dine til samme tidspunkt. Det å faktisk trene er selvsagt mer viktig enn når du trener.
Er du interessert i flere artikler som dette? Da bør du sjekke ut det nettbaserte PT-kurset vårt.
